El Gasto Energético | ¿En qué gastamos la energía que consumimos con los alimentos? | ¿Por qué el alcohol engorda?.

Si alguna vez te has preguntado ¿en qué gasto la energía que consumo con los alimentos?, ¿por qué el alcohol engorda?, ¿el picante ayuda a adelgazar?, ¿es mejor comer 3 o 5 veces al día? entre otras cosas, éste es tu post. Presta atención, ya que algunas de las cosas que descubras en los próximos minutos pueden ayudarte para controlar tu peso.

Valor calórico de los alimentos.

La energía suministrada al organismo a partir de los alimentos que consumimos, proceden de la oxidación de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Ahora bien ¿qué es el valor energético o calórico de un alimento?. Este término hace referencia a la cantidad de energía que se produce cuando los hidratos de carbono, lípidos (grasas) o proteínas se oxidan para dar lugar a dióxido de carbono, agua (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y urea (proteínas).

Es conocido por todo el mundo que los alimentos grasos engordan más que aquellos ricos en proteínas o en hidratos de carbono, ¿por qué?, ¡¡¡vamos a descubrirlo!!!

KCal que se producen cuando tiene lugar la oxidación en el organismo de:

-1 gramo de lípidos: 9 KCal.

-1 gramo de proteínas: 4 KCal.

-1 gramo de hidratos de carbono: 3,75-4 KCal.

         La variación 3,75-4 se debe a que la energía obtenida es diferente dependiendo del hidrato de carbono, aunque generalmente se redondea a 4 KCal.

De un gramo de lípidos se obtiene más de dos veces la energía que produciría la oxidación de un gramo de proteínas o hidratos de carbono!!! Por ello, los alimentos grasos aportan más energía que los ricos en proteínas e hidratos de carbono, y se requiere más ejercicio para quemar 100 gramos de bollería industrial que 100 gramos de un trozo de carne.

-Curiosidades:

• Las vitaminas, minerales y el agua no aportan KCal.
• El alcohol presente en las bebidas alcohólicas (etanol) NO es un nutriente, pero si aporta energía. 1 gramo de etanol: 7 KCal.
  Por lo tanto, cuanto mayor sea la graduación alcohólica de una bebida, esta aportará más KCal. y engordará más.
  Debido a que el alcohol no es un nutriente, las KCal. procedentes de este se llaman KCal. vacías. 

Componentes del gasto energético.

A continuación vamos a explicar cuales son los componentes del gasto energético. Es decir, en qué tres bloques se divide la energía que gastamos a lo largo de un día. Los porcentajes expresados a continuación son para una persona con una actividad física moderada. Estos porcentajes presentarán variaciones dependiendo de la constitución física de la persona y de si es atleta o no.

1. Metabolismo basal (60-65 %): energía que se gasta simplemente para poder subsistir, para el funcionamiento correcto de los órganos.
2. Actividad física (25 %): puede llegar a suponer el 40 % del gasto energético diario en atletas y solo un 10 % en enfermos.
3. Acción termogénica de los alimentos (10 %): ¡¡en la absorción y metabolismo de los alimentos también se gasta energía!!

Metabolismo basal.

Incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión...). En el caso de los niños también incluye el coste energético del crecimiento.  Excepto en el caso de deportistas que presentan una actividad física muy elevada, es el mayor componente del gasto energético:

• Hombres: 1600 KCal./día aproximadamente.
• Mujeres: 1400 KCal./día aproximadamente.

Ahora bien, ¿todas las personas tienen el mismo metabolismo basal?, la respuesta es NO.

El gasto metabólico basal depende de la cantidad de tejidos corporales metabólicamente activos, siendo la masa muscular más activa metabólicamente hablando que el tejido adiposo (donde se almacenan las grasas en nuestro cuerpo), por lo tanto:

• El metabolismo basal está condicionado por la composición corporal, la edad y el sexo.
• Las mujeres generalmente tienen una mayor cantidad de tejido adiposo que el hombre, por lo que su metabolismo basal es menor. Por eso sus necesidades diarias (expresadas en KCal.) son menores que en el hombre.
• Conforme nos vamos haciendo mayores, la masa muscular disminuye y el tejido adiposo aumenta, por lo que el metabolismo basal es menor. Por eso, las personas mayores necesitan menos calorías.
• La fiebre aumenta el metabolismo basal. Es decir, cuando tenemos fiebre gastamos más KCal. en reposo que cuando no lo estamos. Por eso es posible que hayas oído la frase "aprovecha que estás malo y come, que con fiebre no engordas". Es cierto que se queman más KCal. pero no tantas como para quemar todo lo que comas. Lo mismo ocurre con la menstruación.
• Existen fármacos que aumentan el metabolismo basal.

De manera general, en un hombre adulto de unos 70 Kg, el gasto energético basal es de 1 KCal. por minuto, mientras que en una mujer de 55 Kg es de 0,9 KCal. por minuto. Esto representa, en personas sedentarias, ¡¡¡un 70 % de las necesidades totales de energía!!!.

Termogénesis inducida por la dieta postprandial.

Dentro de este bloque se encuentra la energía que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas que ayudan en la digestión, trasporte de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasas, proteínas...). Varía entre un 10-15 % dependiendo de los componentes de la dieta.
Curiosidades:

• La termogénesis es mayor cuando se consumen alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Los alimentos ricos en grasas son más fáciles de digerir, absorber y metabolizar, por lo que se gasta menos energía en este proceso.
• La termogénesis es mayor en personas que comen de forma regular. De aquí se extrae la creencia (en parte cierta) de que comer de forma irregular (2 veces al día, otras veces 4...) NO ayuda a adelgazar e incluso puede incidir en un aumento de peso, mientras que realizar 5 comidas al día (siempre que sea una dieta equilibrada) SI.
• El uso de picante en las comidas y algunas bebidas (el té verde, café...) aumenta la termogénesis. Este aumento puede ser útil en la pérdida de peso. Ahora bien, el consumo de estas sustancias (sobre todo del picante) debe de realizarse de forma controlada.

Actividad física.

Por último, el factor que en ocasiones es el más importante en la modificación del gasto energético diario es el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. Está claro que no gasta la misma energía (y por lo tanto su aporte en la dieta será diferente) una persona que tiene una vida sedentaria que un atleta que entrene varias horas al día.

Una de las actividades físicas que nos hace gastar mas KCal. y que está al alcance de todos es subir escaleras!!! Si una persona de complexión media estuviese durante 1 hora subiendo escaleras, podría llegar a gastar aproximadamente 1000 KCal. Mientras que una hora bajando escaleras supondría un gasto de aproximadamente 400 KCal.

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