¿Conoces todos los beneficios de la fibra dietética?

Cada vez vemos como se le da más importancia a la fibra. Aparecen más anuncios hablando sobre los beneficios derivados del consumo de fibra, los alimentos en los supermercados tienen rótulos en los que afirman que sus productos son ricos en fibra... Sin embargo, ¿sabemos cuales son los beneficios derivados del consumo de fibra? ¿qué alimentos nos aportan una mayor cantidad de ésta?

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética hace referencia al conjunto de sustancias que se encuentran en alimentos de origen vegetal que no son digeridas por el ser humano a nivel del intestino delgado, por lo que llegan sin sufrir ninguna modificación al intestino grueso, donde en ocasiones es fermentada por los microorganismos presentes en el colon. Dependiendo de su solubilidad en agua y la capacidad que presenta par ser fermentada en el colon, se pueden distinguir entre dos tipos de fibra dietética:

• Fibra insoluble o escasamente fermentable: celulosa, lignina (forma parte de la pared celular de muchas células vegetales) y hemicelulosa.
  Son capaces de retener una gran cantidad de agua, formando mezclas de baja viscosidad. Actúan principalmente en en intestino grueso aumentando el peso y el volumen de las heces, a la vez que aceleran la velocidad de tránsito intestinal (actúan como laxantes). 
• Fibra soluble o fermentable: pectinas, algunas hemicelulosas, mucílagos, gomas y beta-glucanos.
  Algunas de ellas son solubles en agua formando soluciones muy viscosas, además de ser fermentadas en el colon, por lo que sirven de alimento para las bacterias situadas en esta zona del tracto gastrointestinal, aumentando su número (efecto prebiótico).

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Como prácticamente todo el mundo sabe, los cereales, legumbres, frutas, hortalizas y frutos secos son los alimentos que constituyen una fuente más importante de fibra dietética en la dieta habitual. Sin embargo ¿sabes dentro de estos grupos cuales son los que aportan más y menos fibra? Puede que el resultado te sorprenda.

Los resultados vienen expresados por gramos de fibra cada 100 gramos de parte comestible:

Alimentos con más fibra

• Salvado de trigo: 30-41 gramos insoluble y 4,1 gramos soluble. Total: 35-53 g de fibra
• Cacahuetes:  5,7 gramos insoluble y 2,4 gramos soluble. Total: 8,1 g de fibra
• Judías blancas: 4,2 gramos insoluble y 4,7 gramos soluble. Total: 7,9 g de fibra
• Almendras: 6,3 gramos insoluble y 1,1 gramos soluble. Total: 7,4 g de fibra
• Pan integral de trigo: 5,6 gramos insoluble y 1,5 gramos soluble. Total: 7,1 g de fibra
• Garbanzos: 4,5 gramos insoluble y 1,5 gramos soluble. Total: 6 g de fibra
• Guisantes cocidos: 3,3 gramos insoluble y 1,2 gramos soluble. Total: 4,5 g de fibra
• Lentejas: 2,2 gramos insoluble y 1,5 gramos soluble. Total: 3,7 g de fibra
• Brécol cocido: 3,1 gramos insoluble y 0,4 gramos soluble. Total: 3,5 g de fibra
• Zanahoria cruda: 2,7 gramos insoluble y 0,3 gramos soluble. Total: 3 g de fibra
• Pan blanco de trigo: 2 gramos insoluble y 0,6 gramos soluble. Total: 2,6 g de fibra
• Manzana con piel: 2,3 gramos insoluble y 0,2 gramos soluble. Total: 2,5 g de fibra
• Espinacas: 1,4 gramos soluble y 0,8 gramos insoluble. Total: 2,2 g de fibra
• Judías verdes: 1,3 gramos soluble y 0,9 gramos insoluble. Total: 2,2 g de fibra

Alimentos con menos fibra

• Arroz integral: 1,2 gramos insoluble. No tiene fibra soluble. Total: 1,2 g de fibra
• Ciruela: 0,8 gramos insoluble y 0,4 gramos soluble. Total: 1,2 g de fibra
• Cereza: 0,5 gramos insoluble y 0,7 gramos soluble. Total: 1,2g de fibra
• Patata hervida: 0,4 gramos insoluble y 0,6 gramos soluble. Total: 1 g de fibra
• Pepino con piel: 0,6 gramos insoluble y 0,2 gramos soluble. Total: 0,8 g de fibra
• Uva: 0,4 gramos insoluble y 0,4 gramos soluble. Total: 0,8 g de fibra
• Lechuga: 0,3 gramos insoluble y 0,3 gramos soluble. Total: 0,6 g de fibra
• Arroz: 0,3 gramos insoluble. No tiene fibra soluble. Total: 0,3 g de fibra

Efectos fisiológicos de la fibra dietética

Debido a las características que presenta la fibra dietética, ésta puede ejercer su influencia a lo largo de todo el tracto gastrointestinal (desde que se ingiere hasta que se elimina a través de las heces). Los efectos beneficiosos que ejerce la fibra dietética son:

• Regula la evacuación y evita el estreñimiento.
• Previene problemas asociados al estreñimiento: diverticulosis, hemorroides...
• Protege frente al cáncer de colon.
• Favorece el crecimiento de microorganismos beneficiosos a nivel del colon.
• Ayuda a controlar el peso.
• Regula los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
• Reduce los niveles de colesterol en la sangre.
• Mejora la salud y la función intestinal en general.

Estos efectos que presentan la fibra no son al azar, si no que están relacionados con las características físicas de la fibra dietética y como influyen éstas a lo largo del tracto gastrointestinal.

• Estómago e intestino delgado
• Viscosidad de la fibra.
• A este nivel la fibra es capaz de absorber o retener agua.
• La fibra se une a minerales y lípidos.
• Intestino grueso
• La fibra se fermenta por la acción de los microorganismos presentes en el colon.
• La fibra absorbe agua, hidratándose.
• La fibra se une a minerales y lípidos.

Como consecuencia de todas estas características, la fibra tiene numerosos efectos sobre la salud, tanto a nivel local como sistémico. 

Existen evidencias científicas que relacionan el consumo de dietas con más de 25 g/día de fibra con un menor riesgo de sufrir estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon, diabetes de tipo 2, sobrepeso...

En el caso de que sufras de diarrea o estreñimiento, a continuación te dejamos nuestros post en los que te explicamos como tratar estos problemas de salud mediante el uso de plantas medicinales:

-Diarrea: Plantas medicinales para tratar la diarrea
-Estreñimiento: Plantas medicinales contra el estreñimiento

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