El Insomnio | La higiene del sueño, cómo volver a tener un sueño plácido y continuo. - La Botica de Franja

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14 sept 2017

El Insomnio | La higiene del sueño, cómo volver a tener un sueño plácido y continuo.



La semana pasada os mostramos en La Botica De Franja cuales son las plantas medicinales que se pueden utilizar en casos de insomnio, sin embargo, como ya os adelantábamos, si vuestro objetivo final es eliminar el insomnio sin que tengáis que estar usando plantas medicinales toda vuestra vida, es esencial tener una correcta higiene del sueño. En este post vamos a explicaros qué es la higiene del sueño y una serie de consejos que debéis seguir si queréis controlar o incluso llegar a erradicar el insomnio. 

¿Qué es la higiene del sueño?


La higiene del sueño engloba a un estilo de vida que favorece un estado saludable para dormir. Todos conocemos a alguien que es capaz de dormir toda la noche del tirón, sin sobresaltos ni despertares durante toda la noche, pero también conocemos a otras personas que quizás se levantan 2 o 3 veces a lo largo de toda la noche, o que pueden estar horas en la cama sin conseguir conciliar el sueño. ¿A qué se debe esto?. Si eres del segundo grupo de personas, ¿puedes llegar a cambiar tanto que te vuelvas un muerto mientras duermes? 
Johnny Depp - Pesadilla en Elm Street.
Un claro ejemplo de como NO hay que irse a la cama 


Pues bien, respondiendo a la primera pregunta, se ha observado que los individuos que muestran una etapa de sueño satisfactoria por la noche generalmente coincide con aquellas personas que tienen un estilo de vida y hábitos alimenticios que promueven el buen dormir. Estos hábitos y conductas es lo que se conoce como la higiene del sueño, y ejerce efectos positivos en todas las etapas del sueño: inicio, manutención, despertar y vigilia.

A continuación vamos a enumerar los consejos conductuales que debes seguir si quieres llegar a conseguir mejorar tus horas de sueño. Sin embargo, si has seguido estos consejos y no has conseguido cambios en un mes y medio (junto a las recomendaciones fitoterapéuticas que ya comentamos en un post anterior) es recomendable que consideres seriamente la posibilidad de buscar ayuda profesional en un médico especialista en trastornos del sueño.
Consejos conductuales.

Respecto al sueño y el entorno:

  • Tratar de dormir solamente cuando se tenga sueño.
  • Acondicionar la habitación: minimizar la luz, el ruido, y los extremos de temperatura en la habitación.
  • Permanecer en la cama solo el tiempo que se esté durmiendo (la permanencia en la cama despierto prolonga la fase de vigilia)
  • Si es incapaz de dormir o de volver a dormir, es mejor dejar la cama y comenzar una actividad tranquila que te distraiga.
  • No quedarse dormido fuera de la habitación. Regresar a la cama solamente si se tiene sueño, repitiéndolo tantas veces como sea necesario durante la noche.
  • Mantener una hora regular de despertar, aun durante los fines de semana o días de vacaciones, independientemente de las horas que hayas dormido (No tiene que ser totalmente exacta. Si entre semana nos levantamos a las 8, en vacaciones o fines de semana podemos levantarnos a las 9 aproximadamente).
  • No leer,comer o ver la televisión en la cama (aprende Johnny Depp).
  • Si se es insomne, evitar las siestas diurnas; pero si el sueño aparece durante el día y es invencible, puede recomendarse una microsiesta (media hora de duración), siempre  que se haga no menos de 6 horas antes de acostarse por la noche.

Respecto a la alimentación y el ejercicio:

  • No tomar alimentos o bebidas con cafeína (recuerda que la teína es lo mismo que lacafeína) 6 horas antes de la hora de dormir.
  • Evitar la nicotina durante la noche o cerca de la hora de dormir.
  • No consumir bebidas alcohólicas 6 horas antes de dormir (es cierto que el alcohol induce el sueño, pero acorta su duración y es un sueño de "menor calidad").
  • Hacer cenas ligeras y al menos 2 horas antes de acosarse.
  • No realizar ejercicio físico intenso a menos de 6 horas antes de la hora de acostarse.
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